Рецепти

Вівсянка з ягодами та горіхами

Інгредієнти:

• ½ склянки вівсяних пластівців
• 1 склянка рослинного молока
• Жменя свіжих ягід (малина, чорниця)
• 1 ч. л. меду або кленового сиропу (за бажанням)
• Жменя подрібнених горіхів

Приготування:

1. Залити вівсянку молоком і варити 5–7 хвилин на середньому вогні.
2. Додати мед, перемішати.
3. Викласти в миску, зверху додати ягоди та горіхи.

Тост з авокадо та яйцем пашот

Інгредієнти:

• 1 шматок цільнозернового хліба
• ½ стиглого авокадо
• 1 яйце
• Сіль, перець, мікрозелень — за смаком

Приготування:

1. Обсмажити хліб на сковороді або підсушити в тостері.
2. Авокадо розім’яти виделкою, посолити.
3. Зварити яйце пашот (в окропі з оцтом — 3 хв).
4. Намазати авокадо на тост, зверху покласти яйце та прикрасити зеленню.

Сирна запіканка без цукру

Інгредієнти:

• 400 г сиру (5–9%)
• 2 яйця
• 2 ст. л. рисового або кукурудзяного борошна
• Ваніль, цедра лимона
• За бажанням — підсолоджувач
• Ягоди — для подачі

Приготування:

1. Змішати всі інгредієнти до однорідності.
2. Викласти у форму, застелену пергаментом.
3. Випікати при 180°С ~30 хв.
4. Подавати з ягодами або йогуртом.

Зелений смузі з бананом і шпинатом

Інгредієнти:

• 1 банан
• Жменя свіжого шпинату
• ½ склянки рослинного молока або води
• 1 ч. л. протеїну
• За бажанням — шматочок імбиру або м’яти

Приготування:

1. Збити всі інгредієнти в блендері до однорідності.
2. Перелити у склянку та пити охолодженим.

Чіа-пудинг з кокосовим молоком і фруктами

Інгредієнти:

• 3 ст. л. насіння чіа
• 200 мл кокосового молока
• Фрукти для подачі (ківі, полуниця, банан)
• Кокосова стружка — за бажанням

Приготування:

1. Змішати насіння з молоком, залишити на ніч у холодильнику.
2. Вранці перемішати та додати свіжі фрукти.

Куряча грудка з кіноа та овочами на пару

Інгредієнти:

• 1 куряча грудка
• ½ склянки кіноа
• Броколі, морква, кабачок
• Оливкова олія, сіль, перець

Приготування:

1. Кіноа зварити у підсоленій воді 15 хв.
2. Курку обсмажити або приготувати на грилі.
3. Овочі приготувати на пару.
4. Подати все разом, полити олією.

Лосось на грилі з салатом із шпинату та кіноа

Інгредієнти:

• 1 філе лосося
• ½ склянки кіноа
• Жменя шпинату
• 1 ч. л. оливкової олії
• Лимон, кунжут — для подачі

Приготування:

1. Лосось обсмажити або запекти у духовці.
2. Кіноа зварити.
3. Змішати шпинат з кіноа, полити олією та лимоном.
4. Подати з лососем і посипати кунжутом.

Овочевий суп-пюре з тостом

Інгредієнти:

• 2 моркви
• 1 цибулина
• 1 картоплина
• Овочевий бульйон або вода
• Цільнозерновий тост

Приготування:

1. Нарізати овочі, варити до м’якості.
2. Збити у блендері.
3. Посолити, поперчити. Подати з тостом.

Поке з тунцем, рисом та овочами

Інгредієнти:

• 100 г вареного рису
• 80 г свіжого тунця
• Огірок, авокадо, морква
• Соєвий соус, кунжут, лимон

Приготування:

1. Нарізати овочі та рибу кубиками.
2. У миску викласти рис, рибу та овочі.
3. Полити соусом, посипати кунжутом.

Стир-фрай з тофу та рисовою локшиною

Інгредієнти:

• 100 г рисової локшини
• 100 г тофу
• Болгарський перець, броколі
• Соєвий соус, кунжутна олія

Приготування:

1. Локшину замочити або відварити.
2. Тофу та овочі обсмажити.
3. Додати локшину, трохи соусу, перемішати.

Омлет з зеленню та овочами

Інгредієнти:

• 2 яйця
• Шпинат, перець, зелень
• Сіль, перець, олія для смаження

Приготування:

1. Яйця збити з сіллю. 2. Овочі нарізати, злегка обсмажити. 3. Влити яйця, смажити до готовності.

Булгур з грибами і тушкованими кабачками

Інгредієнти:

• ½ склянки булгуру
• 150 г грибів
• 1 невеликий кабачок
• Олія, сіль, зелень

Приготування:

1. Булгрур зварити.
2. Окремо обсмажити гриби, потім додати кабачок.
3. Змішати з булгуром, додати зелень.

Запечена риба з броколі

Інгредієнти:

• Філе білої риби (тріска, дорадо)
• Броколі
• Лимон, олія, сіль, спеції

Приготування:

1. Рибу приправити, полити лимоном і олією.
2. Запікати 15–20 хв при 180°С.
3. Окремо відварити броколі, подати разом.

Теплий салат з індичкою та кіноа

Інгредієнти:

• ½ склянки кіноа
• 100 г філе індички
• Помідори чері, авокадо, рукола
• Оливкова олія, лимонний сік

Приготування:

1. Кіноа зварити, індичку обсмажити.
2. Нарізати овочі.
3. Змішати все разом, заправити олією.

Запечені овочі з фетою

Інгредієнти:

• Кабачок, перець, баклажан
• 50 г сиру фета
• Олія, трави, сіль

Приготування:

1. Овочі нарізати, викласти на деко.
2. Збризнути олією, приправити.
3. Запікати 25 хв при 190°С. Подати з фетою

ПП-млинці з бананом

Інгредієнти:

• 1 стиглий банан
• 2 яйця
• 2 ст. л. вівсяного борошна (або перемелені пластівці)
• Щіпка кориці (за бажанням)
• Кокосова олія для смаження

Приготування:

1. Розім’яти банан виделкою.
2. Додати яйця та борошно, добре перемішати.
3. На сковороді з антипригарним покриттям (змащеній олією) обсмажити маленькі млинці з обох боків до золотистої скоринки.
4. Подавати з йогуртом, медом або ягодами.

Бананове печиво з вівсянкою

Інгредієнти:

• 2 стиглі банани
• 1 склянка вівсяних пластівців
• Жменя родзинок або горіхів
• Кориця — за смаком

Приготування:

1. Розім’яти банани, змішати з вівсянкою та начинкою.
2. Сформувати печиво, викласти на деко.
3. Випікати при 180°C 15–20 хв.

Йогуртовий чізкейк без випічки

Інгредієнти:

• 200 г грецького йогурту
• 150 г м’якого сиру (наприклад, маскарпоне або рікота)
• 1 ст. л. меду
• 2 ч. л. желатину
• Ягоди — для прикраси
• Основу можна зробити з вівсяного печива та кокосової олії

Приготування:

1. Залити желатин 50 мл води, дати набрякнути.
2. Змішати сир, йогурт, мед.
3. Розчинити желатин та влити в масу.
4. Залити у форму, охолоджувати 3+ год.
5. Прикрасити ягодами.

Фінікові цукерки в кокосі

Інгредієнти:

• 10 фініків без кісточок
• 2 ст. л. какао
• Жменя горіхів
• Кокосова стружка — для обкачування

Приготування:

1. Подрібнити фініки і горіхи в блендері.
2. Додати какао, сформувати кульки.
3. Обкачати в кокосі.
4. Зберігати в холодильнику.

Морозиво з банану та ягід (Nice Cream)

Інгредієнти:

• 2 стиглі банани (заморожені шматочками)
• Жменя заморожених ягід
• Трохи кокосового або мигдального молока

Приготування:

1. Подрібнити все у блендері до стану морозива.
2. Подавати відразу, прикрасити ягодами або горішками.

Рецепти: “Сніданки”

Рецепти: "Обіди"

Рецепти: "Вечері"

Рецепти: "Солодке"